Succes met een op jouw persoonlijke wensen en mogelijkheden afgestemd hardloopschema
Ben je een wedstrijdloper of meer een recreatieve loper? In beide gevallen heb ik je wat te bieden.
Ik, Greet Rietveld, maak al sinds 1994 op de persoon afgestemde schema's voor hardlopers. Het volgen van een hardloopschema is een investering in jezelf en betaalt zich dubbel uit. Om blessurevrij alles uit jezelf te halen, je conditie op peil te houden en te genieten van je sport is heel wat waard. Dit is van belang als je een wedstrijdloper bent maar dat geldt zeker ook voor de recreatieve loper.
Veel lopers vinden het prettiger als ze zelf kunnen bepalen op welke dag ze hun looptrainingen doen zonder gebonden te zijn aan een club. En dat de route die ze willen lopen zelf kunnen kiezen in hun eigen vertrouwde omgeving.
Mogelijk vind je het steunend als iemand meedenkt over je trainingen en zonodig werkt als een stok achter de deur.
lees verder
Ik herinner me nog goed dat ik voor de eerste keer ging lopen. We waren aan het inlopen, maar dat wist ik niet. Dus toen dat afgelopen was, was ik blij dat we er waren. Maar ja, toen begon het pas...
Nu ben ik al jarenlang hoofdtrainer van De Dijkrunners in Dodewaard en train zelf vier keer per week. Na die eerste keer hardlopen, dacht ik, dat is niets voor mij. Maar het loopvirus kreeg me toch te pakken. Ik vind het heerlijk om mijn hoofd leeg te maken en op het door mij gekozen moment mijn schoenen aan te doen en op weg te gaan. Je kunt het samen met anderen doen, maar je loopt voor jezelf. Je bent zelf verantwoordelijk voor jouw training, je maakt zelf je eigen plezier in hardlopen.
Het kan ook dat je als je ouder wordt je liever niet laat opjagen door de enthousiaste lopers van een loopgroep. Als je je houd aan jouw persoonlijke hardloopschema loop je minder risico op blessures.
Zelf aan de slag als hardloper is een hele kunst. Vanaf nul beginnen vraagt veel discipline, maar ook daarna is het moeilijk om te bepalen hoe je moet trainen om je doelen te bereiken. "Ik heb in de loop der jaren veel ervaring opgedaan en allerlei cursussen gedaan, zoals een cursus Trainer Loopgroepen daarna Trainer Coach B, Sportmassage en Blessurepreventie. In al die tijd is me duidelijk geworden dat de meeste mensen veel te hard trainen. Het klinkt raar misschien, maar als je rustiger en gedoseerder traint word je sneller. Geloof me maar, na al die jaren schema's maken weet ik waar ik het over heb!"
Ik ben bij Pieter Keij gaan werken in de pioniersfase van de PK Runningshop die nu uitgegroeid is tot de grootste hardloopspeciaalzaak van Nederland. Een belangrijk onderdeel van Pieter's werk was het maken van schema's, omdat hij zag dat er vaak niet goed getraind werd. In al die jaren is dat een succes gebleken. Er waren destijds verschillende mensen in dienst bij PK om schema's te maken. Ik was er één van. In 2007 heb ik in goed overleg met PK het onderdeel hardloopbegeleiding overgenomen en ben zelfstandig verder gegaan. Mijn hardloopfilosofie is dus voor een groot gedeelte gevormd door mijn jarenlange plezierige en vruchtbare samenwerking met Pieter Keij.
De schema's worden precies op de persoon afgestemd. Ik probeer de atleet goed te leren kennen door de trainingsgegevens die hij of zij me toestuurt. Bij de ene atleet zal ik meer duurloopjes adviseren, bij de ander meer tempowerk. Ik houd rekening met het dagelijks werk van de sporter en zijn sociale omstandigheden. Daarmee leg ik direct de vinger op de zere plek van de gratis internetschema's. Voor veel lopers zijn die schema's wellicht een mooie aanvulling op hun training, maar ik ben ervan overtuigd dat echt succes pas komt met een persoonlijk afgestemd en steeds weer bijgesteld schema. Hoewel ik een trainer op afstand ben krijg je met mijn schema's er ook een stok achter de deur bij. Ik reageer altijd op de trainingsresultaten. Ik vraag waarom iemand te hard heeft gelopen of waarom het die week niet lukte. Ik merk dat mensen dat prettig vinden. Ik sta bekend als een 'strenge' (maar rechtvaardige...) trainer, maar juist dat geeft veel mensen de steun die ze bij een internetschema missen.
Na veel kortere wedstrijden heb ik zelf één keer een marathon gelopen. Ik wilde wel eens weten wat ik de mensen 'aandeed' met mijn schema's voor de marathon. Tjonge, dat was een flinke klus hoor, maar ik ben er trots op dat ik het gedaan heb en ik merk dat het voor mijn werk heel goed is dat ik die ervaring heb. Ik heb het geluk dat ik van mijn hobby mijn werk heb kunnen maken en ben blij dat ik steeds weer van mijn klanten hoor dat ze hun doelen halen met meer snelheid en meer plezier. Ik hoop nog jaren op die manier anderen te mogen ondersteunen bij deze prachtige sport.
Schema's van Coach4Run
De schema's van Coach4Run worden geheel op maat gemaakt. In een persoonlijk hardloopschema van Coach4Run wordt er rekening gehouden met je doelen, je persoonlijke omstandigheden en je huidige prestatieniveau.
lees verder
Verschillende doelen
Elke loper heeft zijn eigen reden om hardloopbegeleiding te wensen, bijvoorbeeld: sneller worden, langere afstanden kunnen lopen, op verantwoorde wijze trainen, afslanken of gewoon een stok achter de deur willen hebben. De mensen zijn verschillend, de wensen ook. De jongste atleet is 15 jaar, de oudste 72. En zo ongeveer alle beroepen zijn vertegenwoordigd. Er doen lichtgewichten van 50 kilo mee en mensen die twee maal zo zwaar zijn. Het maakt niet uit of je recreant of topatleet bent, het schema wordt specifiek op jou afgestemd. Samen met mij ga je trainen voor een maximaal resultaat. Zo kan het zijn dat ik vind dat je te weinig duurvermogen hebt of juist te weinig temposnelheid. Ik zal hier dan gericht aan werken. Zo zal een schema voor je buurman, die wellicht hetzelfde doel heeft gesteld, er anders uitzien dan jouw schema.
Persoonlijke omstandigheden
Je persoonlijke omstandigheden zijn van invloed op je prestatievermogen. Bij het maken van je schema houd ik daarom rekening met jouw omstandigheden. Het maakt wel degelijk verschil of je een drukke baan hebt met verschillende diensten of dat je lichamelijk zware arbeid verricht. Voor het maken van je schema zal ik ook rekening houden met je sportgeschiedenis en de hoeveelheid aan trainingsjaren. Ik zal ook bij je nagaan hoeveel beschikbare tijd je hebt om te trainen en of je blessuregevoelig bent.
Trainingsmethode
In het Coach4Run trainingsschema zul je verschillende trainingsvormen aantreffen. Het schema bestaat uit trainingen voor het opbouwen van een solide basis door middel van rustige trainingen en is aangevuld met goed ingeplande snellere trainingen (precies op de atleet afgestemd) en wedstrijden. De inspanningsfysiologen Morehouse en Miller schreven dat aërobe (= lage intensiteit) inspanning 19 maal efficiënter is dan anaërobe (= hoge intensiteit c.q. verzurende) inspanning. Toenemende intensiteit betekent dat het lichaam dus minder efficiënt met de beschikbare brandstof omgaat. Het gevolg hiervan is dat er sneller een ophoping van melkzuur in het bloed tot stand komt. Dit heeft negatieve gevolgen voor de te handhaven snelheid. Een hoge concentratie melkzuur in het bloed heeft bovendien een negatief effect op het duurvermogen, enkele enzymsystemen worden aangetast en het aëroob uithoudingsvermogen gaat achteruit.
Aëroob trainen
Aëroob (lees: rustiger) trainen daarentegen heeft onder meer een positief effect op de het hart. Het hart wordt groter, waardoor het in staat is meer bloed met een hogere snelheid door de aderen te pompen. Bovendien wordt het systeem van bloedvaten vergroot (meer haarvaten), waardoor er een betere doorbloeding van de spieren ontstaat. Hiermee wordt bereikt dat er meer zuurstof en dus brandstof naar de spieren kan worden getransporteerd. Een ander positief effect van aëroob trainen is dat het mogelijk is het lichaam langer achtereen te belasten, waardoor de spierkracht van de diverse been- en rompspieren die bij het hardlopen betrokken worden, toeneemt.
Schema > Logboek
De trainingsschema's voor hardlopers worden allemaal op maat gemaakt! Natuurlijk zijn er op Internet en in boeken veel hardloopschema's te vinden. Maar dit zijn vaak standaardschema's. Het verschil met Coach4Run is dat je als Coach4Run-abonnee iedere zeven weken een nieuw persoonlijk schema krijgt dat een vervolg is op het vorige schema. Ik lees het teruggestuurde logboek - waarin elke prestatie en beleving van elke training genoteerd staat - en maak op basis daarvan een nieuw schema. Je bepaalt zelf wanneer en in welke volgorde per trainingsweek je de opdrachten uitvoert. Daarbij is het natuurlijk van belang dat je het logboek goed bijhoudt. Ik zie daar op toe. Je noteert niet alleen je prestaties, maar ook de pijntjes, de weersomstandigheden, de ondergrond en andere bijzonderheden (zoals hartslag in rust, het schoeisel enzovoort). Het is altijd mogelijk tijdens die periode van zeven weken je schema aan te passen, bijvoorbeeld als je ziek bent geweest of omdat je nog een wedstrijd hebt ingepland. Het bijhouden van het logboek vereist enige discipline maar is van essentieel belang.
Ook in het buitenland
Niet alle atleten wonen in Nederland. Coach4Run begeleidt ook atleten die in het buitenland wonen en daar willen trainen: op dit moment begeleidt Coach4Run atleten uit: Duitsland, Spanje, Engeland, Zwitserland en Italië. Met een internetverbinding kun je tot in het verste puntje van de wereld begeleid worden!
Post of digitaal
De schema's en logboeken kunnen op twee manieren worden verzonden: per post of digitaal met de computer. Je stuurt dus de resultaten van de trainingen en wedstrijden terug naar mij ter beoordeling. Op die wijze kunnen wij elkaar steeds beter gaan aanvoelen en kan ik het schema steeds mooier op je afstemmen. Ik heb een telefonisch spreekuur voor overleg over het schema. Maar vragen kunnen natuurlijk ook per e-mail gesteld worden.
Langzamer trainen
Ik merk dat ik veel lopers niet hoef te motiveren maar juist moet afremmen! Langzamer trainen en voldoende rust maakt lopers sneller. Misschien nog wel belangrijker: hierdoor hebben lopers minder kans op blessures. Bijna alle lopers hebben aan de hand van de Coach4Run schema's hun doel gehaald en zijn beter en sneller gaan lopen doordat de loper effectiever en minder (hard) traint.
Coach4Run: Wat, waarom en hoe?
Training
Trainen is het systematisch toedienen van prikkels met het doel een goede prestatie te kunnen leveren. Trainingsbelasting (prikkels) moet geleidelijk in omvang en intensiteit toenemen om het prestatievermogen te laten stijgen. Door training wordt als het ware het evenwicht in het lichaam verstoord, wat zich uit in o.a. vermoeidheid. Na beëindiging van een training zal het lichaam ernaar streven om de verstoring nog sterker te herstellen, zodat er verbetering optreedt. Het lichaam past zich dus aan. Deze aanpassing vindt o.a. plaats bij het hart, de bloedsomloop, de longen, de spieren, het zenuwstelsel maar vooral ook bij het functioneren van de stofwisseling. Dit aanpassingsproces wordt trainingsadaptatie genoemd. Deze trainingsadaptatie vindt plaats in de herstelperiode. Deze is voor iedere sporter verschillend en is ook afhankelijk van de soort training die uitgevoerd is. Aanpassing van het lichaam leidt dus tot een vergroting van het prestatievermogen. Training én herstel samen leiden tot verbetering van het prestatievermogen.
lees verder
Ieder heeft zijn eigen grens
Iedere loper heeft zijn (eigen) grens. Als het aantal trainingskilometers per week verder uitgebouwd wordt, neemt de kans op het ontstaan van overbelastingsblessures toe. Vaak worden met een grote trainingsijver steeds meer 'kilometers gedraaid', met de verwachting hierdoor beter te gaan presteren. Pezen, spieren en gewrichten passen zich slechts zeer geleidelijk aan. Bij een hogere belasting overschrijden ze hun grens en kunnen er overbelastings- verschijnselen optreden. Bij overbelastingsverschijnselen (blessures) wordt het onwaarschijnlijk dat de gewenste prestatie nog gehaald wordt. Het is dus belangrijk dat een loper zijn prestaties reëel inschat. Het is niet voor iederéén weggelegd om wereldrecordhouder te zijn! Drie keer per week trainen is het absolute minimum, om verbetering te krijgen. Bij twee trainingen bouw je niet echt op maar kun je hooguit stabiliseren. Beter is het om te bouwen aan een goede conditie door 3 tot 4 keer per week te lopen - tenzij er ook andere sporten wordt gedaan, dan wordt het een ander verhaal natuurlijk.
Coach4Run stemt intensiteit en omvang af
De intensiteit en de omvang van de training dienen op elkaar afgestemd te worden. Voor iedere loper afzonderlijk wordt de intensiteit van de belasting aangegeven in tijd en afstand. De intensiteit wordt bepaald door de wedstrijd- en (test)resultaten van de atleet. Hiermee wordt het schema op de atleet afgestemd, bij een gelopen Persoonlijk Record worden deze tijden eventueel bijgesteld. Bij Coach4Run werkt de trainer gericht naar de doelen van de atleet toe, daarom is het belangrijk dat de wedstrijden (met datum en afstand) tijdig aan de trainer doorgegeven worden. Vooral lange wedstrijden dienen vroeg genoeg doorgeven te worden.
Warming-up
Net als bij een motor van een auto is het voor het lichaam niet goed om koud snel te veel toeren te maken. Dat is bijna vragen om blessures. Een goed opgebouwde Warming-up bij lopen bestaat uit rustig inlopen (minimaal 10 minuten) en (rek)oefeningen, aangevuld met een aantal specifieke oefeningen (kniehef, hakken-billen enz); met aan het eind van de WU wat versnellingsloopjes (steigerungen). In totaal moet voor een warming-up minimaal 15 à 20 minuten uitgetrokken worden. Bij een duurloop mogen de eerste en laatste km's gebruikt worden om in-en-uit te lopen.
De kern
De kern van de training hangt af van de gestelde doelen, zo zien we duurloopjes in verschillende vormen en snelheden en ook intervaltrainingen, afgestemd op de atleet. Het is belangrijk dat de training gevarieerd wordt. Met een gevarieerde training wordt ook bedoeld dat een zware training (rood) gevolgd moet worden door een lichte hersteltraining (zwart). Heel belangrijk is ook dat er tijdens de training voldoende rust (pauze) ingebouwd wordt. Plan dus ook nooit twee rode trainingen twee dagen achter elkaar. Bij zwarte (VIAD*) en rode trainingen is het dus belangrijk om precies de opgegeven tijd als pauze aan te houden. Staat er in het schema bijvoorbeeld een VIAD training van 6 x 1.000 m, dan zal daar een minder "lonende" pauze bij zijn dan na een rode intervaltraining van 6 x 1.000 m, omdat hier meer herstel nodig is.
* VIAD staat voor Vermoedelijke Individuele Anaërobe Drempel. Ik bepaal de Viad-grens d.m.v testen of wedstrijden. Omdat met deze VIAD-trainingen o.a gewerkt wordt aan het uithoudingsvermogen, is het heel belangrijk deze precies in het indivudueel aangegeven tempo te lopen. Wordt het sneller gelopen, dan wordt er getraind in het anaërobe (verzurings-)gebied en is het doel van de training weg!
Anaërobe drempel
Het omslagpunt wordt ook wel de anaërobe drempel, de melkzuurdrempel, de lactaatdrempel of het aërobe-anaërobe overgangsgebied genoemd. Dat bepaalt de VIAD*-grens en hier zijn de zwarte intervaltrainingen van Coach4Run op afgestemd. Bij inspanningen wordt aan de energiebehoefte van de spieren voorzien door het verbranden van koolhydraten, bij een gedeelte van die afbraak wordt melkzuur (lactaat) geproduceerd. Melkzuur is dus een bijproduct dat tijdens inspanningen geproduceerd wordt. De hoeveelheid is afhankelijk van de intensiteit en de duur van de inspanningen. Bij een lichte inspanning wordt het gevormde melkzuur direct afgebroken/verwerkt. Bij zware inspanningen daarentegen kan het melkzuur niet meer afgebroken worden in de mate waarop het wordt aangemaakt. Aanmaak en afbraak staan dus niet meer in verhouding. Er vindt ophoping van melkzuur plaats in de spieren. Dit noemt men verzuring van de spieren. Verzuring kun je voelen als hevige pijn in de benen, waardoor de inspanning niet langer op hetzelfde niveau kan worden volgehouden. Het punt waarop het melkzuurgehalte onevenredig sterk gaat stijgen en er melkzuur ophoping in de spieren ontstaat, wordt het omslagpunt genoemd. Deze aërobe drempel geeft de grens aan tot waar de energie, die je nodig hebt om een bepaalde inspanning te leveren, volledig aëroob, dus met behulp van zuurstof, kunt leveren. Deze drempel (oftewel de VIAD-grens) ligt meestal bij een melkzuurgehalte van 4 mmol/l.
Cooling-down
Aan het einde van de training behoort een goede cooling-down uitgevoerd te worden.Een Cooling-down bestaat uit minimaal 10 minuten uitlopen, waarna er wederom (rek)oefeningen gedaan dienen te worden.
Tot slot
Hoe goed een loper ook naar zijn of haar lichaam luistert, het blijft belangrijk om een trainer te hebben. Daarmee kan besproken worden welk prestatieniveau reëel en verantwoord is. Als extra trainingen ingelast zouden moeten worden, is het verstandig eerst met de trainster te overleggen, ook is het aan te bevelen door te geven als het een keer niet zo lekker gaat. Een trainster kan op véél vragen over de training antwoord geven, als zij maar geïnformeerd is en als de loper er maar mee komt. Communicatie tussen de atleet en de trainster is van groot belang!